Dieta mediterránea: "Una dieta saludable para el Envejecimiento Activo"

 

Dieta mediterránea: Una dieta saludable para el Envejecimiento Activo

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es un tipo de alimentación basado en la cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo. Aunque no existe una definición única de la dieta mediterránea, normalmente es rica en vegetales, frutas, granos enteros, frijoles, frutos secos y semillas, y aceite de oliva.

Los principales componentes de la dieta mediterránea incluyen los siguientes:

·      Consumo diario de vegetales, frutas, granos enteros y grasas saludables

·      Consumo semanal de pescado, aves, frijoles y huevos

·      Porciones moderadas de productos lácteos

·      Consumo limitado de carne roja

Otros elementos importantes de la dieta mediterránea consisten en compartir las comidas con la familia y los amigos, disfrutar de una copa de vino tinto y estar físicamente activo.

Grasas saludables                                            

Las grasas saludables son un pilar de la dieta mediterránea. Se ingieren en lugar de las grasas menos saludables, como las grasas saturadas y trans, las cuales contribuyen a las enfermedades cardíacas.

El aceite de oliva es la principal fuente de grasa agregada en la dieta mediterránea. El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas, que han demostrado reducir el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo"). Los frutos secos y las semillas también contienen grasa monoinsaturada.

El pescado también es importante en la dieta mediterránea. Los pescados grasos, como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco, el salmón y la trucha de lago, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir la inflamación del cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir los coágulos sanguíneos y bajar el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.

Comer al estilo mediterráneo

Come más frutas y vegetales. Intente consumir de 7 a 10 porciones diarias de frutas y verduras.

Opta por los granos enteros. Cambia a pan, los cereales y las pastas integrales. Prueba otros granos enteros, como el bulgur y el farro.

·      Consume grasas saludables. Prueba el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla cuando cocines. En lugar de poner mantequilla o margarina en el pan, trata de mojarlo en aceite de oliva saborizado.

·      Come más mariscos. Come pescado dos veces por semana. El atún fresco o enlatado al agua, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones saludables. El pescado asado tiene buen sabor y requiere poca limpieza. Evita el pescado frito.

·      Reduce las carnes rojas. Sustituye la carne por pescado, aves de corral o frijoles. Si comes carne, asegúrate de que sea magra y de que las porciones sean pequeñas.

·      Disfruta un poco de lácteos. Come yogurt griego o natural bajo en grasa y pequeñas cantidades de una variedad de quesos.

·      Opta por un poco de sabor. Las hierbas y especias aumentan el sabor y disminuyen la necesidad de sal.

Si hay algún alimento emblemático de la Dieta Mediterránea, ese es el aceite de oliva. Y es que el cultivo del olivo es uno de los más antiguos de esta zona, remontándose 4.000 años antes de Cristo.

·      Su lista de virtudes es larga. Numerosos estudios han demostrado que ayuda a prevenir el cáncer de mama o a mejorar el perfil lipídico (reduce el colesterol malo y aumenta el bueno).

·      Para conservar sus propiedades medicinales es importante que el aceite sea virgen extra. Si es refinado pierde sus virtudes protectoras.

·      Utilízalo tanto para cocinar como para aderezar, pero ten en cuenta que es calórico: solo una cucharada (10 ml) contiene 90 kcal.

Beneficios para la salud de la Dieta Mediterránea. Por enumerar dos de los más importantes, se ha demostrado que ayuda a alejar el cáncer y a proteger la salud cardiovascular.  Pero, ¿cuál es el secreto para que sus bondades sean tantas? Según la Fundación Dieta Mediterránea, estos beneficios se deben concretamente a:

·      El tipo de grasa que caracteriza a esta dieta: aceite de oliva, pescado azul y frutos secos.

·      Las proporciones de los nutrientes principales que tienen sus recetas: cereales y vegetales como base de los platos, y carnes o similares solo como guarnición.

·      La riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos. La Dieta Mediterránea ha sido reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.