Dieta mediterránea: Una dieta saludable
para el Envejecimiento Activo
¿Qué es la dieta mediterránea?
La
dieta mediterránea es un tipo de alimentación basado en la cocina tradicional
de los países ribereños del mar Mediterráneo. Aunque no existe una definición
única de la dieta mediterránea, normalmente es rica en vegetales, frutas,
granos enteros, frijoles, frutos secos y semillas, y aceite de oliva.
Los
principales componentes de la dieta mediterránea incluyen los siguientes:
·
Consumo diario de vegetales, frutas, granos
enteros y grasas saludables
·
Consumo semanal de pescado, aves, frijoles y
huevos
·
Porciones moderadas de productos lácteos
·
Consumo limitado de carne roja
Otros
elementos importantes de la dieta mediterránea consisten en compartir las
comidas con la familia y los amigos, disfrutar de una copa de vino tinto y
estar físicamente activo.
Grasas saludables
Las
grasas saludables son un pilar de la dieta mediterránea. Se ingieren en lugar
de las grasas menos saludables, como las grasas saturadas y trans, las cuales
contribuyen a las enfermedades cardíacas.
El
aceite de oliva es la principal fuente de grasa agregada en la dieta
mediterránea. El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas, que han
demostrado reducir el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja
densidad (LDL o colesterol "malo"). Los frutos secos y las semillas
también contienen grasa monoinsaturada.
El
pescado también es importante en la dieta mediterránea. Los pescados grasos,
como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco, el salmón y la
trucha de lago, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa
poliinsaturada que puede reducir la inflamación del cuerpo. Los ácidos grasos
omega-3 también ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir los coágulos
sanguíneos y bajar el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia
cardíaca.
Comer al estilo mediterráneo
Come más frutas y vegetales. Intente consumir de 7 a 10
porciones diarias de frutas y verduras.
Opta por los granos enteros. Cambia a pan, los cereales y las
pastas integrales. Prueba otros granos enteros, como el bulgur y el farro.
·
Consume grasas
saludables. Prueba el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla
cuando cocines. En lugar de poner mantequilla o margarina en el pan, trata de
mojarlo en aceite de oliva saborizado.
·
Come más mariscos.
Come pescado dos veces por semana. El atún fresco o enlatado al agua, el
salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones saludables. El pescado
asado tiene buen sabor y requiere poca limpieza. Evita el pescado frito.
·
Reduce las carnes
rojas. Sustituye la carne por pescado, aves de corral o frijoles. Si
comes carne, asegúrate de que sea magra y de que las porciones sean pequeñas.
·
Disfruta un poco de
lácteos. Come yogurt griego o natural bajo en grasa y pequeñas
cantidades de una variedad de quesos.
·
Opta por un poco de
sabor. Las hierbas y especias aumentan el sabor y disminuyen la
necesidad de sal.
Si hay algún alimento emblemático
de la Dieta Mediterránea, ese es el aceite de oliva. Y es que el cultivo
del olivo es uno de los más antiguos de esta zona, remontándose 4.000 años
antes de Cristo.
·
Su lista de virtudes es larga. Numerosos
estudios han demostrado que ayuda a prevenir el cáncer
de mama o a mejorar el perfil lipídico (reduce el colesterol malo y
aumenta el bueno).
·
Para conservar sus propiedades medicinales es
importante que el aceite sea virgen extra. Si es
refinado pierde sus virtudes protectoras.
·
Utilízalo tanto para
cocinar como para aderezar, pero ten en cuenta que es calórico: solo una
cucharada (10 ml) contiene 90 kcal.
Beneficios para la salud de la Dieta
Mediterránea. Por enumerar dos de los más importantes, se ha demostrado
que ayuda a alejar el cáncer y a proteger la salud
cardiovascular. Pero, ¿cuál es el
secreto para que sus bondades sean tantas? Según la Fundación Dieta
Mediterránea, estos beneficios se deben concretamente a:
·
El tipo de grasa que
caracteriza a esta dieta: aceite de oliva, pescado azul y frutos secos.
·
Las proporciones de los
nutrientes principales que tienen sus recetas: cereales y vegetales como
base de los platos, y carnes o similares solo como guarnición.
·
La riqueza en
micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de
temporada, hierbas aromáticas y condimentos. La
Dieta Mediterránea ha sido reconocida por la UNESCO como Patrimonio
Cultural Inmaterial de la Humanidad.
